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5 Exercícios Seguros para Aliviar a Dor Lombar
Por Dr. Fernando Paes, ortopedista e fisioterapeuta especialista em coluna. / Sentir dor na lombar é algo muito comum, mas a boa notícia é que existem exercícios simples e seguros que podem ajudar a aliviar o desconforto. Com a orientação correta, a atividade física pode ser uma grande aliada na prevenção e no tratamento da dor nas costas. Aqui estão 5 exercícios seguros que você pode começar a fazer hoje mesmo — lembrando que o ideal é buscar sempre a avaliação de um especialista antes de iniciar qualquer rotina.
1. Alongamento do Gato e da Vaca (Mobilização da Coluna)
Como fazer:
Fique em posição de quatro apoios (mãos e joelhos)
Inspire e arqueie levemente as costas para cima, olhando para o umbigo (gato)
Expire e deixe a lombar descer suavemente, elevando o olhar para frente (vaca)
Repita 10 vezes
Benefício: melhora a mobilidade da coluna e reduz a rigidez
2. Alongamento de Joelhos ao Peito
Como fazer:
Deite-se de costas
Traga um joelho de cada vez em direção ao peito, abraçando suavemente
Segure por 20 segundos e troque o lado
Repita 3 vezes para cada perna
Benefício: alivia a tensão na lombar e relaxa a musculatura
3. Ponte (Fortalecimento do Glúteo e Lombar)
Como fazer:
Deitado de costas, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão
Contraia o abdômen e eleve o quadril lentamente
Segure 5 segundos e desça devagar
Faça 2 séries de 10 repetições
Benefício: fortalece o core e estabiliza a coluna
4. Mobilização Pélvica
Como fazer:
Deitado de costas, com os joelhos dobrados
Incline suavemente a pelve para frente e para trás, achatando e soltando a lombar no chão
Faça 10 repetições, com movimentos lentos e controlados
Benefício: melhora a consciência corporal e diminui a tensão lombar
5. Alongamento do Piriforme (Quadril)
Como fazer:
Deitado de costas, dobre um joelho e cruze o outro tornozelo sobre ele
Segure atrás da coxa da perna de baixo e traga suavemente em direção ao peito
Mantenha 30 segundos e troque o lado
Benefício: reduz a pressão no nervo ciático e melhora a mobilidade do quadril
Importante!
Estes exercícios são seguros para a maioria das pessoas, mas não substituem uma avaliação médica.
Se a dor piorar ou vier acompanhada de formigamento, perda de força ou irradiação para as pernas, procure um especialista em coluna.
Com alguns minutos por dia, você pode ajudar sua coluna a se manter saudável e reduzir as crises de dor lombar.
Mas lembre-se: exercício certo, na dose certa, e sempre com orientação profissional.
Dr. Fernando Paes
Ortopedista e fisioterapeuta especialista em coluna — Maceió
IDORT – Dor e Ortopedia
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A coluna vertebral, quando vista de frente, deve ser perfeitamente reta. No entanto, para milhões de pessoas, ela apresenta uma curvatura lateral em formato de "C" ou "S" — condição conhecida como escoliose. Embora muitas vezes seja associada apenas à postura, a escoliose é uma deformidade tridimensional complexa que exige a condução de um especialista em coluna vertebral para evitar progressões graves.
